Trening po świętach w 4 krokach. Powrót do treningu po przerwie.

Nowy rok – nowy Ty? Dla wielu osób na liście postanowień noworocznych pojawiła się deklaracja powrotu na siłownię. Po świątecznym objadaniu i słodkim lenistwie czujemy motywację, aby wziąć się za siebie i zacząć ponownie ćwiczyć. Jak jednak wrócić do treningów po dłuższej przerwie? 

Nawet krótki odpoczynek od aktywności fizycznej może zmniejszyć nasze możliwości kondycyjne, dlatego stawianie sobie zbyt ambitnych celów może skończyć się bolesnymi zakwasami, kontuzjami i frustracją. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy zestaw porad, dzięki którym bez trudu powrócisz do dobrej rutyny.

1. Zacznij na spokojnie

Szczególnie, jeżeli zrobiłeś sobie dłuższą przerwę od siłowni. Nawet jeżeli wcześniej byłeś w stanie osiągnąć doskonałe wyniki, nie oczekuj ich od siebie po przerwie. Powrót do aktywności fizycznej powinien być stopniowy.

Zacznij od krótszych i spokojnych treningów. Podczas dłuższej przerwy twoje ciało odzwyczaiło się od wysiłku, a twoje mięśnie nie są gotowe na wycisk, jaki dawałeś im kiedyś. Startowanie z intensywnym treningiem z dużym obciążeniem może skończyć się bolesnymi zakwasami, a nawet kontuzjami. Przeforsowanie się na start wcale nie ułatwi kolejnych treningów. 

Podejdź do tematu treningów ze zdrowym rozsądkiem – postaw na małe kroczki i pozwól, aby widoczne sukcesy motywowały Cię do dalszego działania.

Stopniowo zwiększaj intensywność treningu

Aby skutecznie powrócić do dawnej kondycji i formy, stopniowo zwiększaj intensywność treningów. Początkowo wydłużając czas ćwiczeń oraz liczbę powtórzeń, później zwiększając również obciążenie. Jeżeli wcześniej miałeś w zwyczaju dużo ćwiczyć, twoje ciało szybko przyzwyczai się do intensywniejszego tempa i w krótkim czasie uzyskasz dawne wyniki. 

Nie zapomnij o rozgrzewce i strechingu

Nie bagatelizuj roli rozgrzewki oraz rozciągania – to konieczność, nawet jeżeli zamierzasz trenować krótko. Solidna rozgrzewka przygotuje twoje mięśnie do wysiłku, ochroni Cię przed kontuzjami i pozwoli osiągać lepsze wyniki. Trening zakończ serią ćwiczeń rozciągających – wzmocnią stawy i przyczepy mięśni, zmniejszając ból po treningu. 

Rozgrzewka to jeden z najważniejszych etapów treningu. Wprowadzenie mięśni w stan gotowości do dalszych ćwiczeń uchroni Cię przed kontuzją.

2. Przygotuj plan treningowy

Brak Ci motywacji, wypadłeś z rutyny i boisz się, że szybko zrezygnujesz? Przygotuj sobie konkretny plan treningowy, w którym ustalisz godziny i sposób ćwiczeń. Dokładnie rozplanuj rozwój ćwiczeń i systematyczne zwiększanie intensywności – zacznij od małej liczby krótkich treningów, powoli zwiększając czas oraz częstotliwość. Plan powinien być ambitny, ale układając go, weź pod uwagę okres rozruchu.  

Solidny plan pozwoli Ci zmotywować się do treningów i kontrolować intensywność oraz formę aktywności fizycznej – dzięki temu szybko i skutecznie wrócisz do dawnej formy. Jeżeli nie jest w stanie stworzyć swojego planu samodzielnie, zwróć się o pomoc do trenera. 

3. Znajdź partnera do treningów

Masz problemy z motywacją? Zapalasz się na ćwiczenia, ale szybko z nich rezygnujesz? Znajdź partnera do treningów – ćwicząc z inną osobą, szybciej zmobilizujesz się do wyjścia na siłownie i solidnego treningu. Obiecując komuś swoją obecność na siłowni, trudno Ci będzie wymyślać wymówki na unikanie kolejnych treningów. 

Ćwiczenia w gronie przyjaciół sprawią, że na wzajem będziecie się motywować i dążyć do osiągnięcia upragnionego celu.

Jeżeli szybko rezygnujesz z treningów, ale chciałbyś, aby stały się twoją rutyną, traktuj wspólne ćwiczenia na siłowni jak spotkanie z kumplem. Dobry partner treningowy będzie Cię wspierał, gdy zwątpisz w swoje możliwości i motywował do treningu, gdy nie będzie chciało Ci się ruszyć z domu. 

Wsparcie, dobre słowo i dopingowanie w gorszych momentach pomoże przebrnąć Ci przez trudy powrotu do formy. 

4. Nie wywieraj na sobie presji

Zaniedbanie aktywności sportowej i długotrwała rezygnacja z treningów, niezależnie od przyczyny, może sprawić, że będziesz na siebie zły. Niemożność osiągnięcia dawnych wyników i nieco gorsza kondycja są źródłem frustracji, ale to tylko faza przejściowa.

Nie próbuj wyciskać z siebie więcej, niż pozwala Ci na to ciało. Podejdź do tematu z dystansem i daj sobie czas – nie wymagaj od siebie możliwości sprzed przerwy. Powrót do dawnej formy wymaga czasu, dlatego podczas pierwszych treningów będziesz nieco wolniejszy i słabszy niż wcześniej – to normalne. 

Fakt, że czas i wyniki, które wcześniej osiągałeś bez problemu są teraz poza twoim zasięgiem, może sprawić, że będziesz miał do siebie żal za zaniedbywanie treningów. Nie ma sensu wpędzać się w poczucie winy! Jeżeli wcześniej ćwiczyłeś regularnie, powrót do formy nie zajmie Ci wiele czasu.